درمان شناختی- رفتاری، راه حل بی‌خوابی
.jpg.jpeg)
مطالعات نشان می‌دهند که پس از درمان، افراد مبتلا به بی‌خوابی در حدود 20 دقیقه سریعتر از گذشته به خواب می‌روند و در زمان بیداری، کمتر احساس خواب‌آلودگی دارند. از سوی دیگر، به نظر می‌رسد اثرات درمان به این شیوه از 1 تا 12 ماه باقی می‌ماند.
با این حال به نظر نمی‌رسد گفتار‌درمانی در حالت کلی زمان خواب را بیشتر کند. برای کمک به افراد مبتلا به بی‌خوابی آنچه اهمیت بیشتری دارد مدت زمانی است که طول می‌کشد تا شخص به خواب رود، نه اینکه در کل چه مدت به خواب او اضافه می‌شود.
بر اساس نتایج مطالعاتی که روی 1100 مرد و زن انجام شده است، معمولا 4 تا 6 جلسه «گفتار‌درمانی» برای فراگیری کامل این روش نیاز است. داروهایی که برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شود تنها علائم آن را از بین می‌برد و نمی‌تواند آن را ریشه یابی کند. این مطالعات نشان داد تنها یک جلسه گفتار‌درمانی سبب شد تا 60 درصد از افرادی که بی‌خوابی کوتاه‌مدت داشتند کمی بهبودی پیدا کنند.
اختلال در خواب با اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. بی‌خوابی مزمن زمانی اتفاق می‌افتد که سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر بی‌خوابی به سراغ فرد بیاید. قرصهای خواب‌آورعوارض جانبی متعددی دارند و علاوه بر آن اعتیاد آور هستند، بنابراین درمان مناسبی به شمار نمی‌روند.
کسانی که از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند به طور مداوم نگران کمبود خواب و تاثیر آن بر عملکرد روزانه خود هستند. این مانند یک دور باطل است، یعنی هر چه بیشتر نگران خواب باشید زمان بیشتری بی‌خوابی خواهید کشید.
نگاهی دقیقتر به درمان بی‌خوابی
هنگامی که افراد به مدت چند ماه مشکل بی‌خوابی پیدا می‌کنند، افکار و رفتارشان نسبت به خواب تغییر می‌کند و این به نوبه خود سبب ادامه یافتن بی‌خوابی می‌شود.
در گفتار‌درمانی، درمانگران موارد زیر را به شما آموزش می‌دهند:
- شناسایی باورهای نادرست مانند انتظارات غیر واقعی از خواب و ترس غیر واقعی از کمبود خواب.
- اگر هنوز زمان خوابتان فرا نرسیده است به بستر نروید و اتاق خواب را ترک کنید، حتی اگر 2 ساعت از وقت خواب گذشته باشد.
- خواب را محدود کنید. افراد مبتلا به بی‌خوابی، به علت ساعتهای طولانی بیدار ماندن در بستر، سرخورده می‌شوند.
- عادات خود را قبل از خواب بررسی کنید. برای مثال از نوشیدن الکل، نیکوتین و کافئین قبل از خواب اجتناب کنید.
- فنون تمدد اعصاب مانند مدیتیشن و نفس عمیق کشیدن را برای از بین بردن اضطراب تمرین کنید.
دلیل اینکه گفتار‌درمانی برای درمان بی‌خوابی نادیده گرفته شده است این است که معمولا این دیدگاه رایج است که مشکل بی‌خوابی باید به سرعت رفع شود و به همین دلیل معمولا قرصهای خواب را به بیمار تجویز می‌کنند.
تکنیکهای ساده گفتار‌درمانی می‌تواند کمک کند تا از سرخوردگی ناشی از کمبود خواب خلاص شوید، بنابراین اگر تمایل دارید که این روش درمانی را امتحان کنید، قبل از آن به پزشک مراجعه کنید.