چرا در پاییز به تغذیه هدفمندتر نیاز داریم؟
با کوتاه‌تر شدن روزها و افزایش سرماخوردگی‌ها، دریافت برخی ریزمغذی‌ها (به‌ویژه ویتامین D، C، روی و فیبر) برای پشتیبانی از سیستم ایمنی و حفظ انرژی روزانه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به گزارش رادیونشاط، تحقیقات علمی معتبر نشان می‌دهد که رویکرد اصلی باید تمرکز بر یک الگوی غذایی متعادل سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، مغزها و پروتئین باکیفیت باشد و مکمل‌ها فقط در شرایط خاص استفاده شوند.
ویتامین D؛ کمبود نور خورشید و نیازِ قابل‌توجه
در پاییز و زمستان، کاهش تابش خورشید می‌تواند سطح ویتامین D را پایین بیاورد. تحقیقات علمی نشان می‌دهد ویتامین D برای سلامت استخوانی ضروری است و برخی پژوهش‌ها پیش‌تر از نقشی محافظتی در عفونت‌های تنفسی حاد خبر داده‌اند. بنابراین، اگر در معرض کمبود هستید (سنین بالا، پوشش زیاد، ماندن طولانی‌مدت در فضای بسته یا اختلالات جذب)، ارزیابی آزمایشگاهی و مصرفِ هدفمند زیر نظر پزشک توصیه می‌شود. مصرف منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده توصیه شده است.
همچنین تاکید شده که اولویت با غذا و نورِ خورشیدِ ایمن است و مکمل D فقط در صورت کمبود یا توصیه پزشک و با رعایت حدود مجاز مصرف می‌شود.
ویتامین C؛ برای پیشگیری خبر،، برای کاهش مدتِ علائم بله
تحقیقات علمی معتبر نشان می‌دهد مصرفِ روزانه و منظمِ ویتامین C عموماً از بروز سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند، اما می‌تواند مدتِ علائم را اندکی کوتاه کند؛ شروع مصرف بعد از بروز علائم معمولاً کمکی نمی‌کند. منابع غذایی پاییزی مناسب: پرتقال و مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم‌برگ، بروکلی و انار.
روی (Zinc)؛ شواهد محتاطانه
بررسی‌های علمی جدید نشان می‌دهد شواهد موجود برای توصیه روتین مکمل روی به‌منظور پیشگیری یا درمان سرماخوردگی کافی نیست. دریافتِ کافیِ روی از غذا (گوشت قرمز کم‌چرب، ماکیان، غلات کامل، حبوبات، تخم‌کدو و مغزها) منطقی است، ولی مصرف مکمل بدون تجویز پزشکی توصیه نمی‌شود.
پروبیوتیک‌ها؛ شواهد رو به رشد برای کاهش بروز عفونت‌های تنفسیِ فوقانی
تحقیقات علمی نشان داده مصرف برخی پروبیوتیک‌ها می‌تواند بروز عفونت‌های تنفسیِ فوقانی را نسبت به دارونما کاهش دهد؛ عوارض عموماً خفیفِ گوارشی گزارش شده‌اند. فرآورده‌ها و سویه‌ها متفاوت‌اند و اثرگذاری می‌تواند به نوع/دوز وابسته باشد. منابع غذایی: ماست‌های پروبیوتیک، کفیر، غذاهای تخمیری.
فیبر، پلی‌فنول‌ها و «بشقاب رنگی» برای ایمنی و روده سالم
برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی، دریافت کافی فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها ضروری است. توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت مصرف حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز است. تحقیقات علمی نیز بر فیبر کافی، غلات کامل و تنوع رنگی تأکید دارند. گزینه‌های پاییزی پُرفیبر و پُرآنتی‌اکسیدان: کدوحلوایی، سیب، گلابی، انواع کلم، چغندر، هویج، عدس و نخود، جو دوسر، تخم‌کتان و چیا.
پروتئین باکیفیت و چربی‌های مفید
پروتئین کافی (ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات) و اسیدهای چرب مفید (گردو، بادام، کنجد و روغن زیتون؛ دو وعده ماهی چرب در هفته) به حفظ بافت‌ها و پاسخ ایمنی کمک می‌کنند. این مسیر تغذیه‌ای—نزدیک به الگوی مدیترانه‌ای—به‌جای مکمل‌های متعدد، از طریق غذا نیازها را پوشش می‌دهد.
چه زمانی به سراغ مکمل برویم؟
ویتامین D: در صورتِ کمبود اثبات‌شده یا گروه‌های پرخطر، طبق تجویز پزشک.
ویتامین C و روی: شواهد برای پیشگیریِ روتین محدود/نامطمئن است؛ اولویت با غذا.
پروبیوتیک‌ها: می‌توانند مفید باشند، اما انتخاب محصولِ معتبر و پیگیری تحمل فردی مهم است.
مولتی‌ویتامین‌ها: برای افراد سالم با رژیم متعادل معمولاً ضروری نیستند.