اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." تمرینٍ حضور (بودن در اکنون و رهایی از حواس پرتی)"
مفهوم حضور، توجه کردن به لحظهٔ حال است. تمرین حضور، می تواند به شما برای کنار آمدن با زندگی روزمره و چگونگیٍ برخورد با لحظات سخت، کمک کند.
رادیو نشاط استرالیا
ترجمه : آرزو عافیت
این مقاله در صورتی به شما کمک خواهد کرد که:
. متمرکز شدن روی یک موضوع برایتان مشکل است
. درمورد اغلب امور، نگرانید یا استرس دارید
. می خواهید سلامت جسمی و روانی تان را بهبود بخشید.
چرا باید حضور را تمرین کنیم؟
حضور همان تمرکز در اکنون و زندگی در لحظه است. وقتی که شما حضور را تمرین می کنید، گذشته را مرور نمی کنید یا دربارهٔ آینده نگران نیستید.
شواهد بسیاری وجود دارند که حضور می تواند به شما در موارد زیر کمک کند:
. پاک کردن ذهن و کند کردن افکار
.آگاهی بیشتر از خودتان، بدنتان و محیط
. کند کردن سیستم عصبی شما و کمک به خوابتان
. تمرکز
. آرامش
. مواجهه با استرس، افسردگی و اضطراب
حضور داشتن (بودن در اکنون) به شما کمک می کند که از لحظه به لحظهٔ زندگی، همان گونه که رخ می دهد، لذت ببرید؛ که این، تأثیری واقعاً مثبت، روی سلامت جسمی و روانی شما دارد.
روش هایی آسان برای تمرین حضور:
شما برای حضور داشتن نیازی به استاد معنوی ندارید - در حقیقت، شما می توانید حضور را، در حالٍ انجام دادن فعالیت های معمول، مانند پیاده روی، رانندگی یا حتی انجام دادن چیزهای ابتدائی مثل مسواک زدن، افزایش دهید.
. فقط روی لحظهٔ حال متمرکز شوید. هم اکنون چه چیزی برای شما در حال وقوع است؟ تنفستان تند است یا کند؟ خسته اید؟ گرسنه اید؟ چه احساسی دارید؟
. روی آنچه که در اطرافتان، در حالٍ وقوع است تمرکز کنید. احساس گرما می کنید یا سرما؟ هوا چه احساسی به صورتتان می دهد؟ چه صداهایی می توانید بشنوید؟
. سعی کنید با آنچه که متوجهش هستید قضاوتمندانه برخورد نکنید. به چیزها برچسب "خوب" یا "بد" نزنید. فقط به آنها توجه کنید و بگذارید باشند.
ساختن مهارت های حضورتان؛
زمانیکه برای کنکاشی کمی عمیق تر برای افزایش حضورتان، آماده شدید، فنونی را که در ادامه میخوانید، بیازمایید.
مراقبهٔ حضور داشتن؛
مراقبهٔ حضور داشتن (بودن در اکنون) شامل نشستن در سکوت و متمرکز شدن روی تنفستان یا یک کلمه یا عبارت که شما آن را به آهستگی تکرار می کنید، می باشد. اجازه دهید که افکارتان بیایند و بروند و سعی کنید آنها را قضاوت نکنید. وقتی ذهنتان شروع به پرسه زدن میکند ، به آرامی آن را دوباره به تنفستان یا به کلمه یا عبارتی که انتخاب کرده اید، بازگردانید. شما می توانید مراقبهٔ حضور داشتن را به تنهایی، یا اگر خواستید با اندکی راهنمایی، تمرین کنید.
تنفس حضور داشتن؛
چند دقیقهٔ دیگر برای متمرکز شدن روی تنفستان اختصاص دهید. تنفستان چگونه است؟ با هر تنفس، برای بخش های مختلف بدنتان چه اتفاقی میفتد؟ تنفستان به چی چیزی شبیه است؟
شل کردن گام به گام عضلات؛
این آموزش تمدد اعصاب، شامل انقباض و سپس شل کردن بخش های مختلف بدنتان می شود. این کار می تواند برای استرس و اضطراب معجزه کند. در مقاله ای با عنوان " آموزش و راهنماییٍ راهکارهای تمدد اعصاب"، دستورالعمل های گام به گام چگونگی شل کردن مرحله به مرحلهٔ عضلات را خواهید خواند.
اگر انجام دادنش برایم سخت بود چه کنم؟
کسب تواناییٍ حضورٍ بیشتر در اکنون، آموزش ذهنی را شامل می شود؛ پس مثل بیشتر چیزهایی که شما می آموزید، می تواند زمانبر باشد.
به خاطر داشته باشید:
. انتظار نداشته باشید که بتوانید برای مدتی طولانی [روی موضوعی] متمرکز بمانید، به خصوص وقتی که تازه شروع کرده اید.
.پرسه زدن برای افکارتان، کاملاً عادی است.
. هدف، داشتن ذهنی کاملاً "خالی" نیست؛ آنچه که بیشتر اهمیت دارد، توجه کردن و برگرداندن آرامٍ ذهنتان در زمانٍ پرسه زدن افکارتان، است.
. هر چه بیشتر حضور (بودن در حال) را تمرین کنید، آن را بهتر انجام خواهید داد.
. اگر از عهدهٔ تکنیک مشخصی برنمی آیید، یکی دیگر را امتحان کنید. هر کسی متفاوت است، و شاید بعضی روش ها برای شما آسان تر از بقیه باشند.
حال چه کاری می توانم انجام دهم؟
. به تمرین روزانهٔ حضور عادت کنید- حتی اگر این کار، فقط برای چند دقیقه، درحالٍ مسواک زدن دندان هایتان، باشد. یک زمان خوب برای اختصاص دادن به آن، اولین کار صبح یا درست قبل از خواب، می باشد. برای یک هفته طبق برنامه تان عمل کنید.
چطور پیش رفتید؟
منبع...
https://au.reachout.com/articles/how-to-practice-mindfulness
مقاله های مرتبط...روی آن کلیک کنید
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." پذیرفتن اشتباه و بازگشتن به زندگی عادی"
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." مجرد بودن "
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..."چگونگی ساختن اعتماد به نفس"
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..."تقویت مکالمهٔ مثبت با خود"
تصویر بدن چیست؟ چگونه در استرالیا احساس خوب و شاد بودن داشته باشیم؟
اگر به استرالیا مهاجرت کرده اید دقت کنید..."درک یک فرهنگ جدید"
چگونه از خودمان در استرالیا و یا...آگاه شویم؟
در استرالیا.....چگونه افکار منفی را به چالش بکشیم؟