اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." آموزش و راهنمایی چگونگی انجام دادن تمدد اعصاب "
با خواندن این مقاله، مراحل انجام تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها را می آموزید و درمی یابید که چرا این روش برای کاهش استرس و اضطراب روش مهمی است.
همچنین نکاتی را که در صورت عدم موفقیت در انجام دادن این راهکارها، می توانید انجام دهید، خواهید یافت.
رادیو نشاط استرالیا
ترجمه : آرزو عافیت
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." آموزش و راهنمایی چگونگی انجام دادن تمدد اعصاب "
این مقاله در صورتی می تواند به شما کمک کند که:
. احساس استرس دارید
. احساس اضطراب دارید
. می خواهید بیاموزید که چگونه آرام شوید.
چرا تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها بسیار مفید است؛
وقتی که احساس تنش یا اضطراب دارید، یا اگر دچار ناهنجاری اضطراب هستید، اغلب، ماهیچه هایتان به شدت سفت می شوند. خبر خوب اینکه، این حالت می تواند به طور معکوس نیز عمل کند: شما می توانید با یادگیری صحیح تمدد اعصاب ماهیچه هایتان، حقیقتاً استرس و اضطرابی را که حس می کنید کاهش دهید. تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها رایج ترین نوع آموزش تمدد اعصاب است.
چگونگی انجام تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها؛
این روش شامل سفت و شل کردن گروه های مختلف ماهیچه ها در سرتاسر بدنتان است.اگر آن را به طور منظم برای حداقل هشت هفته تمرین کنید، بهترین نتیجه را خواهد داد، زیرا عادت کردن بدنتان به آن، نیاز به زمان دارد. خودتان را برای مؤفقیت آماده کنید. یک هدف واقع گرایانه شاید هفته ای سه بار برای هشت هفته باشد.
آمادگی؛
قبل از شروع، از این موارد اطمینان حاصل کنید:
. جایی آرام و به دور از مزاحمت پیدا کنید. تلفن تان را خاموش کنید و از بودن در اطراف افراد دیگر در صورتیکه احتمال داشته باشد حواستان را پرت کنند، اجتناب کنید.
. راحت باشید، لباسهای راحتی و شل بپوشید، کفش هایتان را درآورید، و اگر به تازگی غذا خورده اید، مدتی صبر کنید تا غذایتان هضم شود.
. در وضعیتی راحت روی یک صندلی قرار بگیرید. همچنین اگر دراز کشیدن را ترجیح بدهید، می توانید دراز بکشید، اما در این صورت احتمال بیشتری هست که به خواب بروید. ( این، کاملاً بدون ایراد است. اگر خوابتان برد، روشن است که به استراحت نیاز داشتید!)
انجام دادن تمدد اعصاب؛
. هر زمان که برای شروع آماده شدید، برای یک یا دو دقیقه روی تنفستان متمرکز شوید، فقط برای اینکه [در این وضعیت] ثابت و آرام شوید.
. با پای راست تان شروع کنید ( یا پای چپ، فرقی نمی کند). همانطور که نفس می کشید، همهٔ ماهیچه های پایتان را تا جاییکه می توانید سفت کنید.
. در حالیکه به طور عادی نفس می کشید، ماهیچه های پایتان را سفت نگه داشته و تا 10 بشمارید.
. وقتی به 10 رسیدید، در حال بازدم، ماهیچه های پایتان را رها کنید تا آنها کاملاً آرام شوند.
. و سپس در حالی که به طور عادی تنفس می کنید تا 20 بشمارید.
حال، همین مراحل را با استفاده از همان پا، تکرار کنید. وقتی که همان پا را دو بار سفت و شل کردید، به گروه بعدی ماهیچه ها با ترتیبی که در زیر لیست شده اند، بروید.
ترتیب پیشنهادی برای سفت کردن ماهیچه:
1. از مچ پای راست به پایین
2. از زانوی پای راست به پایین
3. کل پای راست
4. از مچ پای چپ به پایین
5. از زانوی پای چپ به پایین
6. کل پای چپ
7. از مچ دست راست به پایین
8. از آرنج دست راست به پایین
9. کل دست راست
10. از مچ دست چپ به پایین
11. از آرنج دست چپ به پایین
12. کل دست چپ
13. شکم
14. سینه
15. گردن و شانه ها
16. صورت
ماهیچه ها را برای 10 ثانیه سفت، برای 20 ثانیه رها و سپس تکرار کنید. هدف، شل و سفت کردن همهٔ ماهیچه های بدنتان است، که از پاهایتان شروع و به سمت بالای بدنتان ادامه می یابد.
پایان دادن هر جلسه؛
وقتی سفت کردن ماهیچه های صورتتان برای دومین بار را انجام دادید:
. با چشمان بسته، آرام بمانید
. به آهستگی شمارش معکوس ده تا یک را انجام دهید
. به آهستگی بلند شوید و بایستید. اگر بیش از حد، سریع بلند شوید، افت فشار خون ممکن است باعث احساس سرگیجه یا منگی شود.
اگر برایتان مشکل است؛
یادگیری تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها، می تواند در ابتدا سخت باشد. ممکن است متمرکز ماندن برایتان مشکل باشد. اصلی ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که هر چه بیشتر، آن را تمرین کنید، آسان تر خواهد شد. سعی کنید دلسرد نشوید.
شاید اگر کسی را داشته باشید که شما را برای طی مراحل کار، راهنمایی کند و به شما بگوید که نوبت متمرکز شدن روی کدام ماهیچه است، حواستان برای یادآوری آن پرت نشود و اینگونه انجام دادنش برایتان آسان تر گردد. یا اینکه می توانید از راهنمایی صوتی یا تصویری تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها، استفاده کنید.
حال چه کاری می توانم انجام دهم؟
. خودتان را با تمرین منظم تمدد اعصاب تدریجی ماهیچه ها برای هشت هفته، به چالش بکشید.
. از آموزش صوتی یا تصویری تمدد اعصاب برای کمک استفاده کنید، یا از کسی بخواهید که مراحل را برایتان بخواند.
. در مورد تمرینٍ حضور، بیشتر بیاموزید.
منبع...
https://au.reachout.com/articles/how-to-practice-mindfulness
مقاله های مرتبط...روی آن کلیک کنید
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." پذیرفتن اشتباه و بازگشتن به زندگی عادی"
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..." مجرد بودن "
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..."چگونگی ساختن اعتماد به نفس"
اگر در استرالیا و هر جای این دنیای پهناور هستید دقت کنید..."تقویت مکالمهٔ مثبت با خود"
تصویر بدن چیست؟ چگونه در استرالیا احساس خوب و شاد بودن داشته باشیم؟
اگر به استرالیا مهاجرت کرده اید دقت کنید..."درک یک فرهنگ جدید"
چگونه از خودمان در استرالیا و یا...آگاه شویم؟
در استرالیا.....چگونه افکار منفی را به چالش بکشیم؟